如何增肌最快最有效(如何增肌增重)

增肌就是增加肌肉，这是大多数人健身的目的。如果没有肌肉增长，大多数人可能会放弃健身或不像他们那样努力锻炼。肌肉增长本质上是增加人体的瘦体重，使肌肉的尺寸更大、更粗，并发育人体内的B型肌纤维（人体肌肉分为三大类——ABC，增肌分类为B型增加）主机）。

如果没有增肌、直接减脂或者保持运动强度保持原有体型，减脂后的骨瘦如柴的样子或者持续训练获得的体型不变，恐怕都不是大多数人想要的。健身圈里的健身爱好者大多是先增肌后减脂，而且大多是冬天增肌，夏天减脂，因为冬天摄入的热量普遍比夏天高，而且冬天有衣服遮脂，所以你胖一点也没关系。没关系。这是健身圈的通行规则。

然而，一些健身新手并不知道增肌的原理，更不知道如何达到良好的体型。因此，我们对增肌原理进行了简化，让健身新手更容易理解、更容易掌握。事实上，增肌原理涉及生物学、运动生理学、营养学等多个范畴。

首先，肌肉纤维在训练过程中被破坏，需要通过摄入营养来补充。在恢复过程中，肌肉会变得更大、更厚。这是一个粗略的原则。更详细的是，力量训练时，用6-12rm的训练重量刺激肌纤维，达到肌肉充血肿胀，俗称泵感（测量因素太多，就不赘述了）细节一一），并保持一定的水平。根据组数和时间，训练后做伸展运动，放松肌肉和肌膜，更有利于营养物质的进入。训练后的膳食应包括蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。

如果你想增肌但又不想长太多脂肪，就需要大量的蛋白质，达到每公斤体重2克，碳水化合物达到每公斤体重2克，健康脂肪达到每公斤体重0.5克。这样经过一定年限就可以达到增肌的目的。如果在增肌的同时，脂肪摄入过多，可以考虑减少热量、增加有氧运动的方法来减脂，达到美丽体型。

我们先简单说一下增肌所需的三大营养素，即蛋白质、碳水化合物和脂肪。蛋白质在体内氧化产生每克4.3大卡，碳水化合物在体内氧化产生每克4大卡，脂肪在体内氧化产生每克9.5大卡。 Kcal俗称卡路里，即消耗的热量。

根据自己的体重适当增加或减少。碳水化合物占40%，蛋白质约占40%，脂肪约占20%。总热量加起来就是你消耗的热量。我们可以用这个公式来计算我们每天的热量需求，

女性： BMR=65 + (9.6 x 体重kg) + (1.8 x 身高cm) - (4.7 x 年龄)

男性： BMR=66 + (13.7 x 体重kg) + (5 x 身高厘米) - (6.8 x 年龄)。

如果您觉得计算复杂，还可以使用体脂秤来更准确地测量每日所需的营养素和热量。我用的是高端体脂秤，性价比高。

增肌食谱示例

增肌期间，建议每天吃5餐，以达到摄入更多蛋白质的目的。

第一餐：7:00-8:00（早餐）

碳水化合物：面条、馒头、花卷或米包（可以多吃一点主食）

蛋白质：蛋白粉一杯，蛋白两个

脂类坚果：核桃两个

水果和蔬菜：一根香蕉或一个苹果

第二餐：10点（加餐）

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：蛋清1个、蛋白奶1个

蔬菜和水果：一根香蕉或猕猴桃

第三餐：12点（午餐）

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉就可以了

蛋白质：鱼、鸡肉、肝、牛肉、豆腐、海鲜都可以（可以选择红烧、炖或蒸）

脂质坚果：一把腰果

蔬菜和水果：蘑菇、菜花、豆芽、黄花菜、海带、灯笼椒、菠菜

第四餐：15:00（加餐）

碳水化合物：一片面包或一根玉米棒

蛋白质：蛋清1个、蛋白奶1个

蔬菜和水果：香蕉或橙子

第五餐：18:00（晚餐）

碳水化合物：一大碗米饭或面条就够了

蛋白质：鱼、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以（炖或蒸最好）

脂类坚果：核桃1个

蔬菜和水果：蘑菇、菜花、豆芽、黄花菜、海带、灯笼椒、菠菜

最后，确保每天的睡眠和液体摄入量以及锻炼和休息也很重要。