健身增肌的饮食(增肌的饮食和运动方案)

健身人不仅仅担心减脂

如何增肌是另一个大问题

很多健身人士都有这个问题

如何训练增强肌肉

如何注意饮食

今天我想和大家谈谈增肌的事。

体重增加肌肉增加

为了让自己的身体看起来更大、更强健，很多瘦人会吃高热量的食物，比如蛋糕、巧克力、饼干、肥肉等，但效果可能并不理想。身体变得更大，但也更圆。

所以虽然增肌的原理是热量盈余，但是如果单纯食用高热量的食物，体重就会增加，体内脂肪也会增加得更快，最终就会变成大将军肚、游泳圈。我相信这绝对不是每个人都想要的。原意。

所以，想要改变体型，还得看个人体质。你是天生的瘦（新陈代谢快，消化率低），还有后天的瘦（更多的有氧运动，更少的食物）。解决这个问题的关键是增肌。

肌肉量的增加会让男性更加阳刚、更加强壮，而女性则会拥有更加优美的线条、更加挺拔、性感的身材。

因此，增肌时一定不要让自己发胖。

增肌原理

肌肉主要由肌肉组织组成。肌细胞的形状是细长的、呈纤维状，因此肌细胞常被称为肌纤维。增肌训练主要以力量训练为主，因为力量训练时肌纤维会撕裂，然后通过补充营养和休息来修复撕裂的肌纤维并生长。这时，肌肉会生长得更快，变得更大。这就是肌肉生长。肌肉原理。

增肌是增厚肌肉纤维的过程

因此，想要增肌，需要满足以下条件：

·适当的训练强度，撕裂肌纤维

·补充充足营养，帮助修复

·足够的休息让受损的肌纤维生长

当这三个条件满足了，肌肉就会变大，身材也会变得更强健、更有型。

如何锻炼肌肉

01

在培训中

·培训项目的选择

很多人都有一个误区，认为只要出汗就可以达到训练效果。因此，训练时出汗不一定能达到增肌的目的，也不是所有的训练项目都能达到增肌的效果。有氧运动是不够的。你需要重点关注并结合高强度的训练计划，尤其是力量训练。只有这样，才能达到撕裂肌纤维的条件。训练过程中应不断增加强度（例如：从6个到8个或10个为一组；从20kg到40/50kg等）。

·专注于大肌肉群，多练习复合动作

针对大肌群（胸肌、腹肌、背肌、腿部肌、二头肌和三头肌（手臂））的复合动作练习，可以调动更多肌肉参与，有助于提高训练效率。例如：硬拉、卧推等。家庭训练可以选择深蹲、俯卧撑等。

02

饮食

增肌时的饮食原则是热量盈余（不要让自己感到饥饿）。

·摄入足够的热量

在此期间，最好计算一下每天的热量摄入量。如果你不知道如何计算，可以在原来的饮食中每天增加300-500卡路里的热量，然后通过定期称重来调整饮食，比如增加一碗米饭，或者减少一碗米饭。

有些人在增肌期间会出现食欲不振的情况。这是胃肠功能不好的症状。建议去医院就医。只有胃口好，才能在增肌期摄入足够的热量和蛋白质，促进肌肉生长。

·吃足够的蛋白质

蛋白质是修复受损肌纤维的必需营养素。每天每公斤体重食用2克左右为宜。计算好用量后，分配到每餐中即可。

蛋白质可以选择瘦牛肉、鸡胸肉、鱼、蛋白、奶酪、豆类、蛋白粉等。

·少食多餐

人体一顿饭摄入的热量是有限的。为了充分吸收摄入的热量，达到热量盈余的目的，建议少食多餐，一日三餐加餐，一般一天4-6餐。

03

休息

肌肉一般都是在休息期间生长和恢复的，所以保证每天睡眠8小时是最基本的。熬夜不仅不利于肌肉的生长和恢复，还会阻碍第二天的训练进度。

如果晚上睡眠不足，中午可以小睡一下。

锻炼肌肉需要耐心

肌肉生长和修复非常缓慢。与脂肪不同，它很容易积累。因此，增肌过程中千万不能心急。过度的操作很容易造成脂肪堆积。

你必须有耐心并坚持下去。只要能满足上述三个条件，增肌还是很容易的。增肌期间不要太关注体形的变化。它很容易损害你的信心。只需每两周甚至一个月比较一次即可。

增肌饮食计划

最后给大家推荐一个一日增肌饮食计划：

早上起床后，喝一杯250毫升左右的温水。

7:30 早餐

1 杯麦片、2 片全麦面包、2 个鸡蛋、1 片维生素片，然后是1 杯果汁。

10:00 加餐

1 个苹果

12:00 午餐

蔬菜200-250克（少油）、白肉100-150克、主食150克（建议粗粮）

15:00 加餐

1 份水果或1 杯酸奶。主食100-150克（营养补充剂可随晚餐添加）

17:00 晚餐

蔬菜200-750克（可以生吃一些蔬菜，但一定要洗干净，肉100克）

19:00 训练及加餐

训练后半小时补充60克碳水化合物、3个蛋清或30克蛋白粉

21:30 加餐

1 份水果或1 杯牛奶（低脂）

PS：食物选择建议

·蔬菜：黄瓜、西红柿、芹菜、韭菜、卷心菜、青菜、生菜。

·水果：苹果、橙子、桃子。

·增强肌肉的食物：全麦、豆类、鸡蛋（去蛋黄）、煮土豆、白肉、鱼、鸡肉（去皮）、海鲜。

·少吃：瓜子、花生、冰淇淋等零食、中式炒菜。适量吃牛、羊肉、猪肉等红肉。

·少喝：碳酸饮料、酒精饮料、橙汁（不纯）等饮料。

*建议每天补充1粒复合维生素，每天补充8-9杯水。

保证运动强度，规律、持续的运动加上合理的饮食和休息是成功增肌的关键。

本文转载自健身莫妮卡（ID：fitmonica）